اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی و از جمله مشکلات بسیار رایج در دانش آموزان و دانشجویان است که می‌تواند عملکرد آن‌ها را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد. این اضطراب علی‌رغم آمادگی لازم برای امتحان به دلایل مختلفی قبل یا در حین آزمون بروز می‌یابد. معمولا نشانه‌ها به صورت علائم جسمانی، هیجانی و رفتاری مشخص می‌شود و تجربیات ناموفق پیشین تاثیر زیادی بر این اضطراب دارند. با این حال جای نگرانی وجود ندارد چراکه با استفاده از راهکارهای مختلف از جمله توجه به علت مساله، استفاده از تکنیک‌های آرام سازی و کنترل اضطراب می‌توان اضطراب امتحان را کاهش داد.

منبع: اضطراب امتحان در دانش آموزان

مفهوم اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب امتحان، به تجربه اضطراب و نگرانی بیش‌ازحدی گفته می‌شود که هنگام امتحانات برای فرد ایجاد می‌شود. اضطراب می‌تواند با دیدن برگه امتحان یا قرار گرفتن در حال و هوای سالن امتحان شروع شده و یا از شب قبل یا حتی روزهای قبل‌تر ایجاد شود. در این شرایط فکر شرکت در امتحان نیز باعث بروز اضطراب می‌شود.

این اضطراب در گروه اضطراب‌های عملکردی قرار می‌گیرد. اضطراب عملکردی به گروهی از اضطراب‌ها گفته می‌شود که هنگام ارزیابی یا نظارت دیگران از رفتار در فرد ایجاد می‌شود.

نشانه های اضطراب امتحان

اضطراب امتحان در هر دانش آموزی به شکل متفاوتی بروز پیدا می‌کند. این علائم می‌توانند خفیف تا شدید، پنهان یا بارز باشند. معمولا اضطراب هایی که به حال خود رها می‌شوند، بیشتر دردسر ایجاد می‌کنند. دانش آموزان با غلبه بر اضطراب امتحان عملکرد بهتری خواهند داشت.

???? علائم جسمی

احساس تنگی نفس، تپش قلب، دل‌پیچه، یا هر حالت دیگری که به هنگام اضطراب در جسم خود احساس می‌کنید، می‌توانند نشانه‌های این اضطراب باشند.

???? علائم شناختی

از دست دادن تمرکز یا فراموش کردن هر آنچه برای امتحان آماده کرده‌اید، در این گروه قرار می‌گیرد. در کنار این ضعف‌ها، باور به اینکه در امتحان نتیجه خوبی نخواهم گرفت، شکست خواهم خورد یا هر فکر منفی دیگری که در ایام امتحانات وارد ذهن شما می‌شود، از علائم شناختی اضطراب هستند.

???? علائم هیجانی

به‌طورکلی، اضطراب خود در گروه هیجانات قرار دارد. به همین خاطر تجربه حالت اضطراب، دل‌شوره یا نگرانی را از نشانه‌های هیجانی اضطراب می‌نامند.

???? علائم رفتاری

هرگونه رفتاری که فرد در پاسخ به اضطراب ایجاد شده نشان می‌دهد، در گروه نشانه‌های رفتاری قرار می‌گیرند. برای مثال شدت اضطراب در برخی افراد باعث می‌شود که آن‌ها در جلسه امتحان حضور پیدا نکنند. رفتارهایی نظیر گریه کردن، لرزش دست یا حتی آماده کردن تقلب به دلیل اینکه احساس می‌کند قطعاً در امتحان شکست خواهد خورد، ازجمله مثال‌های این گروه از نشانه‌ها هست.

علت و دلایل اضطراب امتحان

اضطراب امتحان می‌تواند با دلایل مختلفی ایجاد شود. ازجمله مهم‌ترین دلایلی که در این زمینه وجود دارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد. همچنین می‌توانید برای آگاهی از دلایل اضطراب امتحان در خود و بررسی بیشتر این موضوع حتما از مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو خدمات دریافت نمایید.

✔️ عدم آمادگی برای امتحان

مهم ترین علت بروز اضطراب امتحان عدم آمادگی شما در آن درس است. شما وقتی تسلط کافی به مباحث درسی نداشته باشید، خیلی راحت مفاهیم را از یاد می‌برید. حافظه کوتاه مدت شما ظرفیت محدودی دارد. یک شبه نمی‌توانید همه مفاهیم را به یاد بسپارید. بنابراین باید در طول بازه زمانی مشخصی آن ها را مطاعه نمایید. این گونه آمادگی لازم را در شب امتحان خواهید داشت.

✔️ تجربیات ناموفق پیشین

یکی از مهم‌ترین منابعی که افراد برای ارزیابی توانمندی‌های خود از آن استفاده می‌کنند، تجربیات پیشین آن‌ها در مواقع مشابه است. هنگامی‌که تجربیات قبلی نشان‌دهنده این است که در امتحانات عملکرد خوبی ندارید، پس احساس می‌کنید که در این امتحان نیز شکست خواهید خورد. این باور به ضعف و ناتوانی باعث می‌شود که دچار اضطراب شدیدی بشوید. ازجمله تجربیات ناموفق پیشین می‌توان به رد شدن در امتحان، کم‌آوردن زمان، بدحال شدن در جلسه امتحان و مواردی ازاین‌دست اشاره کرد.

✔️ اهمیت امتحان

به میزانی که یک موضوع اهمیت بیشتری داشته باشد، اضطراب بیشتری نیز ایجاد خواهد شد. برای مثال اهمیت کنکور سراسری به‌مراتب بالاتر از یک امتحان کلاسی است و درنتیجه اضطراب بیشتری ایجاد می‌کند.

✔️ نگرانی از ارزیابی دیگران از دیگر دلایل اضطراب امتحان

تمامی اضطراب‌های عملکردی و از جمله اضطراب امتحان، در اصل به دلیل تر از مورد ارزیابی قرار گرفتن توسط دیگران ایجاد می‌شود. کسانی که نسبت به نظرات دیگران در مورد خودشان حساس هستند و یا بیش‌ازحد تحت تأثیر قضاوت قرار می‌گیرند، بیشتر مستعد ابتلا به این نوع اضطراب هستند.

✔️ تعامل نامطلوب جسم و ذهن

در شرایطی که دیدگاه نامطلوبی به امتحان دارید و احساس می‌کنید که قرار است اتفاق بدی پیش بیاید، بدن‌تان شروع به ترشح هورمون آدرنالین می‌کند. آدرنالین هورمونی است که بدن در هر شرایطی که احساس خطر کند بیشتر آن را ترشح می‌کند. ترشح آدرنالین باعث بروز نشانه‌های جسمی ازجمله افزایش ضربان قلب می‌شود.

احتمالاً مشاهده این علائم جسمی شما را مضطرب خواهد کرد. درنتیجه تعامل ذهن و بدن باعث بروز مشکلاتی خواهد شد. در این شرایط افکار منفی باعث ترشح بیشتر آدرنالین شده و به دنبال آن بیشتر مضطرب می‌شوید. در کنار اضطراب بیشتر احتمالاً دچار ترس و افکار منفی بیشتری نیز خواهید شد.

✔️ اضطراب امتحان بدلیل ضعف در اعتمادبه‌نفس

بی‌اعتماد بودن به توانایی‌ها و اعتماد نداشتن به اینکه می‌توانید از پس وضعیت موجود برآیید باعث می‌شود که احساس اضطراب امتحان را تجربه کنید.

✔️ ترس از باختن

وقتی شما دائم نگران مردود شدن و افتادن در آن امتحان هستید، بخشی از انرژی روانی تان دائم صرف این افکار منفی می‌شود. در این شرایط شش دانگ حواس تان دیگر صرف مطالعه نخواهد شد. گشت و گذار دقیقا در روزهای امتحان، درگیر کردن خود با کارهای دیگر، بهانه آوردن برای ناتوانی در شروع درس خواندن از جمله واکنش های ناخودآگاه شماست که در واقع برای غلبه بر ترس از باختن از درس خواندن سرپیچی می‌کند. در واقع ناخودآگاه شما برای جلوگیری از باختن ترجیح می دهد که مردودی در امتحان را به عواملی دیگر نسبت دهد.

✔️ باورهای روانشناختی دانش آموز

باورهای‌مان بر روی عملکرد و حتی احساساتمان تاثیر می‌گذارد. وقتی شما باورکنید که در فلان امتحان حتما نمره کم می‌گیرید. و یا حتما مردود خواهید شد؛ آن وقت احتمال شکست شما نیز بیشتر است. بنابراین به پشتوانه چنین باورهایی اضطراب امتحان نیز تشدید می‌شود. شما با دریافت مشاوره به راحتی می‌توانید از این باورها خلاص بشوید.

✔️ سرکوب والدین

خیلی از دانش آموزان از واکنش های والدین شان نسبت به نتایج امتحانات نگران اند. طعنه زدن ها و اهانت های والدین موجب تنفر دانش آموز از درس می‌شود. چرا که دریافت محبت آن ها مشروط به نمره خوب است. و یا اهمیت بیش از حد والدین به نمرات فرزندان شان آن ها را به این باور می رساند که برای جلب توجه و تایید آن ها نیاز به دریافت نمره بیست دارند. این شرایط اضطراب زیادی را برای دانش آموز به بار می‌آورد.

راه های کاهش و غلبه بر اضطراب امتحان

برای غلبه بر اضطراب امتحان باید هر چه زودتر به دنبال راهکاری باشید. عدم توجه به این مساله هیچ دردی را دوا نمی‌کند. همانطور که به علل و علائم این مشکل اشاره کردیم، شما با یافتن راه های غلبه بر اضطراب امتحان می‌توانید سریع تر پله های موفقیت را طی کنید.

???? برای امتحان خود را آماده کنید

شما بدون آمادگی برای پاسخ دادن به سوالات دچار استرسی واقعی می‌شوید. چنین استرسی ارتباطی با عوامل دیگر ندارد. چرا که به طور حقیقی پیامدهای ناگواری به دنبال خواهد داشت. پس به جای مقابله با استرس تان به دنبال درس خواندن و آمادگی برای امتحان باشید.

???? جریان افکار را به دست بگیرید

نکته اصلی برای درمان حالت اضطراب امتحان، این است که به این باور برسید که اضطراب موجود به دلیل افکار منفی ایجادشده است. هنگامی‌که این موضوع را پذیرفتید، سعی کنید کنترل افکارتان را در دست داشته باشید. به‌جای اینکه اجازه بدهید، افکار منفی وارد ذهن‌تان شده و شدت بگیرد و شما را غرق در اضطراب کند، افکارتان را کنترل کنید و مانع گسترش آن‌ها شوید. برای این کار باید بتوانید حواستان را پرت کرده و بر روی این افکار تمرکز نکنید.

???? بررسی دلایل اضطراب امتحان

برای اینکه بتوانید افکار منفی را در ذهنتان مدیریت کنید، علاوه بر پرت کردن حواس، یک راهکار دیگر پاسخگویی به آن‌هاست. اگر احساس می‌کنید که در امتحان نتیجه خوبی نخواهید آورد، سعی کنید دلایل این احساستان را پیدا کنید، از کجا مطمئن هستید که موفق نخواهید شد؟ سپس دلایلی را که برای مخالفت با این فکر دارید بررسی کنید. برای مثال اینکه شما کتاب را به‌خوبی مطالعه کرده‌اید، نمونه سؤالات مربوط به امتحان را بررسی کرده‌اید، در طول سال فعالیت خوبی در این درس داشته‌اید و… دلایلی هستند که نشان می‌دهد افکار شما اشتباه است.

???? فعالیت بدنی

ورزش کردن در روز امتحان، به شما کمک می‌کند که به لحاظ آمادگی جسمانی و روحیه در شرایط مطلوب‌تری قرار بگیرید. صبح روز امتحان، بین 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی هوازی را در برنامه خود قرار دهید.

???? تکنیک‌های آرام‌سازی

فن‌هایی نظیر تنفس مناسب، ریلکسیشن یا مراقبه، می‌تواند به شما در کاهش نشانه‌های اضطراب کمک کند و شما را در شرایط بهتری قرار دهد. این تکنیک‌ها به‌ویژه در شرایطی که احساس می‌کنید شدت اضطراب بیشتر از آن است که بتوانید بر افکارتان تمرکز پیدا کنید به شما کمک خواهد کرد.

???? استراحت‌های کوتاه در جلسه امتحان

در طول مدت امتحان، چند بار و برای چند دقیقه، استراحت کنید سعی کنید با خوردن یک جرعه آب، کشیدن یک نفس عمیق یا انجام حرکات کششی در صندلی خود؛ اضطراب را از خود دور کرده و همچنین اجازه ندهید که خستگی بر شما غلبه کند.

???? کمال گرایی را کنار بگذارید

شما تلاش خود را می‌کنید و حتما هم در آن به نتیجه خواهید رسید. اما قرار نیست همه نفر اول بشوند. تلاش برای اول شدن خوب است اما همه چیز نیست. پس اگر بتوانید در هر جایگاهی که هستید احساس خوبی داشته باشید، آن وقت موفق هستید. به این بیاندیشید که در این سال چه چیزهایی آموخته اید؟ چه دست آوردهایی داشته اید؟ چقدر به هدفی که در نظر دارید نزدیک شده اید؟

???? از متخصصین برای غلبه بر اضطراب امتحان کمک بگیرید

یکی از موثرترین روش های برای کنار آمدن با اضطراب امتحان دریافت کمک تخصصی از روانشناسان و مشاوران تحصیلی است. این افراد وضعیت روانی، خانوادگی، تحصیلی و حتی جسمانی شما را بررسی می‌کنند. سپس برای رفع این مساله راهکارهای به خصوصی ارائه می‌دهند. شما با دریافت این خدمات تخصصی در کوتاه ترین زمان به نتایج دلخواه خواهید رسید. برای این منظور می‌توانید با شماره های درج شده تماس گرفته و یا برای دریافت خدمات مشاوره تحصیلی تلفنی کلیک کنید.

سخن آخر

برای قبولی در امتحانات داشتن حدودی از اضطراب ضروری است. اضطراب سالم به شما کمک می‌کند تا جهت قبول در امتحانات تلاش خود را بکنید. اما وقتی خود اضطراب امتحان مانع از موفقیت تان می‌شود، آن وقت باید به دنبال راهکاری باشید. این نو ع اضطراب که دیگر سالم نیست، ریشه در عوامل مختلفی دارد که توسط متخصصین قابل شناسایی است. شما با دریافت خدمات مشاوره روانشناسی و تحصیلی می‌توانید از بروز این نوع مشکلات جلوگیری نمایید. کافی است با شماره های درج شده تماس بگیرید.

برای دریافت مشاوره در زمینه اضطراب امتحان می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن ثابت با شماره 9099070354 جهت ارتباط با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

سؤالات متداول

اضطراب امتحان چه فرقی با اضطراب عادی در شرایط امتحان دارد؟

به لحاظ کیفی هیچ تفاوتی وجود ندارد، صرفاً اضطراب امتحان، شدیدتر بوده و می‌تواند عملکرد فرد در امتحان را تحت تأثیر قرار دهد.

چرا فرد دچار اضطراب امتحان می‌شود؟

اضطراب امتحان یک اضطراب عملکردی است به این معنی که فرد از اینکه دیگران بر رفتارش نظارت می‌کنند، نگران است. دلایل دیگری ازجمله ضعف اعتمادبه‌نفس یا تجربه شکست در سایر امتحانات نیز می‌تواند دخیل باشد.

سوالی دارید؟ با ما تماس بگیرید

تماس با برترین مشاوران از طریق تلفن ثابت در سراسر کشور از 8 صبح الی 12 شب حتی ایام تعطیل

سراسر کشور :9099070354

جهت مشاوره تلفنی با موبایل و رزرو وقت حضوری

شماره تماس با موبایل : 02191002360

منبع: اضطراب امتحان در دانش آموزان